コロナ禍を機に、大企業を中心にリモートワークを導入する企業が増えてきていますね。僕が務めている会社でもリモートワークが始まりました。
この記事では、僕も実践している短時間の昼寝（パワーナップと言ったりもします）について効果とお勧めの実践方法を紹介します。
結論
結論を先に書きます。この記事で言いたいことは以下です。
- 昼寝をすると午後の集中力がスゴイ
- 海外ではパワーナップは割と当たり前だった
- 昼寝するなら昼食前がオススメ
- 眠れない人は無理に寝ようとしないで眼をつぶるだけ
- リモートワークは昼寝のチャンス！
これらについて詳しく書いていきます。
昼寝することの効果
海外の記事を紹介します。
The space agency found that pilots who slept in the cockpit for 26 minutes showed alertness improvements of up to 54 percent and job performance improvements by 34 percent, compared to pilots who didn't nap.
(引用元：NASA just researched the perfect midday nap)
日本語に訳すとこんな感じだと思います。
コックピットで 26 分間眠ったパイロットは、昼寝をしなかったパイロットと比較して、注意力が最大 54％向上し、職務遂行能力が 34％向上したことを発見しました。
約 30 分寝るだけで、これだけの効果があるんですね。
僕はリモートワークが始まる前から昼休みに仮眠を取ることが日課でした。前職の仕事が割とハードで、毎日終電で帰り始発近い電車で通う毎日で少しでも寝る時間を確保しようとしたのが始まりです。
昼休みの時間になった瞬間からオフィスの机に突っ伏して寝て、30 分ほど仮眠を取る。日常的なルーチンになっていました。
打ち合わせが長引いたりして仮眠が取れないときは本当にツライ。メガシャキやブラックコーヒーをがぶ飲みしてなんとか脳を起こして業務をこなすことになります。
余談ですが、カフェインで無理やり覚醒すると今度は深夜帯の残業がさらにツラくなるんですよね(汗)
逆に、仮眠が取れた日はそんなにツラくなくて、気分さっぱり業務をこなすことができました。そんな身体実験を繰り返していたので仮眠の効果は身を持って知っていたんですね。
海外では当たり前だった昼寝
僕は前職で海外出張をたくさんしていて東南アジアに行くことが多かったのですが、日本とは比べ物にならないほどみんな昼寝をしていました。アジアには割と全世界から人が集まってきているのでいろんな文化圏の人を観察した上での結論です。
特にベトナムのオフィスに行ったときは、昼寝をするためだけの仮眠スペースがあって、昼休みにそこを活用している人がたくさんいました。仮眠したい人が全員入れるわけじゃないので自分のデスクに突っ伏して寝ている人もたくさんいて、昼休みの執務室は異様な光景でした。
また、シンガポールでは昼休みの時間になると映画館が仮眠サービスを提供していました。金額は忘れてしまいましたが、数百円で映画館の暗い中で映画館の椅子を使って寝ることができます。これも良いサービスですね。
あと、行ったことは無いですがスペインのシエスタというのはあまりに有名ですね。
こんな感じで、海外出張するたびに「みんな昼寝してるな」という感想を持っていました。
昼寝するなら昼食前がオススメ
さて、ここからは昼寝の実践編になります。
僕のオススメは、ご飯を食べる前に寝るです。残念ながら科学的な裏付けというのはありませんが、長年昼寝を試してきての結論になります。
個人的に考えているポイントは以下の通り。
- 横になって寝る場合は、昼食後の逆流性食道炎が怖い
- 寝てから食事を摂ることで、咀嚼によって脳が一気に覚醒する
- 睡眠が深くなりにくい
もう少し詳しく述べます。
まず、逆流性食道炎について。これは横になって寝る場合の話なのですが(僕はリモートワークが始まってからはいつもベッドで仮眠しています)。
食べてすぐって胃の中にまだ食べ物が残っている状態で、その状態で横になると逆流性食道炎になりやすくなってしまいます。胃酸が逆流していしまうんですね。昼食前に寝ることでこれを防ぐ効果があります。
次に「噛むこと」について。人は食べ物を噛むと口の周りの筋肉が刺激されたり、唾液が多く分泌されたりして、脳が覚醒します。朝ごはんをちゃんと食べると良いという理由の一つもこれです。
仮眠後ってなんだかんだ眠たいですが、眠気覚ましに昼ごはんを食べる。これで午後からの仕事にすぐに取り掛かることができます。
最後に睡眠の質について。これも科学的根拠なしで語りますが、昼ごはんを食べた後って炭水化物(糖)を分解するために多大なエネルギーを使うといいます。その際に脳に運ぶ血液が少なくなり眠気を誘う。
自分の体験談ですが、昼ごはん食べてから寝てしまうとすぐに眠りにつける一方で、なかなか起きられない。睡眠の質が深くなりすぎる気がしています。なので仮眠には逆効果。ずっと布団に入っていたくなってしまって起きるのがツライです笑
それを予防するために先に寝る。そして起きてから食べる。
ちなみに僕はご飯を食べた後に眠くならないように、炭水化物の量を抑える工夫もセットでしています。
仮眠しようとしても眠れない人へのアドバイス
僕は長年昼寝をしてきているのであっという間に眠りにつけるのですが、最初はなかなか寝付けないですよね。そんな方へのアドバイスです。
- 「眠れなくても良い」と思う
- 適度な雑音(ノイズ)を流す
- 習慣化する
説明します。
まず、意識の話。「寝たい！」と思うほど眠れなくなることってありますよね。仮眠って別に意識が飛ばなくてもいいと思っています。最初は目をつぶるだけでいいんです。それだけで視界からの情報がなくなり、脳は休息できます。
「寢れない、寝れない」と思うより、「今日は目をつぶるだけ！」という意識で肩肘張らないようにすることが大切だと思います。
次に、耳からの情報について。「しーん」とした場所だと逆に眠りづらいことありますよね。僕は普段、都会のノイズだったり、逆に森林の中のせせらぎの音だったりを Youtube で流しっぱなしにして、無音にならないようにして寝ています。
適度なノイズが聞こえてくるほうが人間は安心するみたいです。Youtube でもアプリでも無料でいろんなサウンドがあるのでお気に入りを探してみることをおすすめします。
最後、一番大切。習慣化、ルーチンにすること。最初はうまく寝れなくても、だんだん体が覚えてきます。習慣化して、毎日 30 分、時間を決めて寝るというのになれれば自然と自分なりの寝付き方が身についてくると思います。ぜひ、継続しましょう。
最後に
冒頭でいいたかったことは全て書きました。リモートワークを始めた方、もちろんオフィスで働いている方もそうですが、ぜひ昼寝を習慣化してみましょう！